Čičerika (Cicer arietinum): opis, pridelava, uporaba in hranilne vrednosti

Čičerika (Cicer arietinum) je rumena užitna stročnica (fižol). Uporablja se lahko za kuhanje. Čičerko lahko kupite konzervirano ali posušeno. Bil je eden prvih pridelanih plodov. Prvi čičerko so gojili na Bližnjem vzhodu pred približno 7 500 leti.

Čičerika najpogosteje raste v Pakistanu. Leta 2008 so tam pridelali skoraj 6 milijonov ton čičerike. Ker je tam tako priljubljena, jo imenujejo tudi indijski grah.

Čičerika vsebuje veliko beljakovin, cinka in folne kisline. Ker izvira iz rastline, je lahko pomemben del vegetarijanske ali veganske prehrane.

Priljubljena jed iz čičerike je humus.

Opis rastline in sorte

Čičerika je enoletna rastlina iz družine stročnic. Ima kompaktne grmičaste oblike z enostavnimi listi in manjšimi belimi ali vijoličnimi cvetovi. Plod so trdi stroki, znotraj katerih so en do trije semeni — čičerke.

• Glavne sorte: Kabuli (večje, svetlejše, bele/beige — pogosto uporabljene za humus) in Desi (manjše, temnejše, rjave ali rumenkaste — pogosto zdrobljene v moko za azijske jedi).
• Poreklo: domestikacija v predelu Plodovite polmesečja na Bližnjem vzhodu; gojijo jo več tisoč let.

Pridelava

Čičerika uspeva v zmerno suhem podnebju in dobro prenaša sušo. Potrebuje globoka, dobro odcedna tla z nevtralnim do rahlo alkalnim pH. Ker gre za stročnico, veže dušik iz zraka in lahko izboljša kakovost tal v kolobarju.

• Setev: običajno zgodaj spomladi, ko so tla dovolj topla; v toplih območjih lahko sejemo jeseni.
• Gnojenje: zaradi sposobnosti fiksacije dušika pogosto ni potrebna velika količina umetnega dušika; priporočljiva sta fosfor in kalij glede na stanje tal.
• Priporočila: izogibajte se preveč težkim in slabo odcednim tlom; redno obračanje kolobarja zmanjša pritisk bolezni.
• Škodljivci in bolezni: lahko napadajo listne uši, tripsi, svetle in temne listne plesni ter nabrekanje korenin; občasno so težave s bakterijskimi in glivičnimi boleznimi.
• Žetev: ko stroki porjavijo in se posušijo; suho seme zmede in se shrani pri nizki vlage.

Priprava in kuhanje

• Konzervirana čičerika: pripravljena in kuhana, takoj uporabna.
• Posušena čičerika: pred kuhanjem jo običajno namakamo 8–12 ur (čez noč), da skrajšamo čas kuhanja in zmanjšamo antinutriente. Po namakanju speremo in kuhamo 60–90 minut na štedilniku ali 20–30 minut v ekspres loncu.
• Kaljenje: krajšanje namakanja in kaljenje poveča prebavljivost in vsebnost nekaterih vitaminov.
• Moka iz čičerike: (poznana kot gram ali besan) se uporablja v indijski, sredozemski in bližnjevzhodni kuhinji za palačinke, omake in zgostitve.

Uporaba v kulinariki

Čičerika je zelo vsestranska:

• Humus: kremasta past iz zmiksane kuhane čičerike, tahinija, olivnega olja, limoninega soka in česna.
• Falafel: ocvrte kroglice iz mlete čičerike ali mešanice čičerike in drugih stročnic.
• Enolončnice, juhe in enobarvne jedi: priljubljena v sredozemski, azijski in bližnjevzhodni kuhinji.
• Solate: kuhana čičerika doda strukturo in beljakovine solatam.
• Moka in testenine: iz čičerikine moke delajo tudi brezglutenske izdelke in omake.

Hranilne vrednosti (približno, za 100 g kuhane čičerike)

• Kalorije: približno 160–170 kcal
• Beljakovine: 8–9 g
• Ogljikovi hidrati: 25–28 g (od tega prehranske vlaknine 6–8 g)
• Masti: 2–3 g (pretežno nenasičene)
• Folna kislina: visoka vsebnost (pomembna za nosečnice)
• Minerali: dober vir železa, magnezija, fosforja in cinka

Ker je čičerika rastlinskega izvora, je cenjena kot vir beljakovin v vegetarijanski in veganski prehrani. Vsebuje tudi kompleksne ogljikove hidrate in veliko vlaknin, ki prispevajo k daljšemu občutku sitosti.

Zdravstveni učinki in opozorila

• Koristi: lahko pomaga zniževati raven holesterola, izboljšuje prebavo zaradi vlaknin in prispeva k stabilnejši ravni krvnega sladkorja zaradi nizkega glikemičnega indeksa.
• Antinutrienti: surova čičerika vsebuje fite (fitično kislino) in nekatere snovi, ki lahko zmanjšajo absorpcijo mineralov; namakanje, kaljenje in kuhanje zmanjšajo te snovi.
• Alergije: redke, vendar se lahko pojavijo reakcije pri občutljivih osebah.
• Plini in prebavne težave: nekateri ljudje lahko občutijo napihnjenost; namakanje in zavržek vode, v kateri so se namakale, ter kuhanje s začimbami ali kumino lahko zmanjšajo težave.

Nakup, shranjevanje in nasveti

• Kupovanje: posušena čičerika naj bo čista, brez vlage; konzervirana različica je praktična in hitra za uporabo.
• Skladiščenje: suhe čičerike shranjujte v zračnem, suhem prostoru v neprodušno zaprti posodi; konzervirano shranjujte po navodilih proizvajalca, odprto pa v hladilniku nekaj dni.
• Nasveti za kuhanje: dodajte sol proti koncu kuhanja, da ohranite enakomerno teksturo; pri pripravi humusa dodajte malo tekočine (vode ali tekočine iz konzerve) za kremasto strukturo.

Čičerika je preprosta za vključitev v vsakodnevno prehrano in zaradi hranilne vrednosti ter vsestranskosti ostaja ena izmed priljubljenih stročnic po celem svetu.

Vprašanja in odgovori

V: Kaj je čičerika?

V: Kako se prodaja čičerika?

V: Kje so prvič pridelali čičerko?

V: Kje je najbolj priljubljen kraj za gojenje čičerike?

V: Kako je drugo ime za čičerko, ki jo gojijo v Indiji?

V: Zakaj je čičerika pomembna za vegetarijance ali vegane?

V: Kako se lahko čičerika uporablja pri kuhanju?

Išči po črki