Sladkor: vrste, kemija, viri in vpliv na zdravje

Sladkor je skupno ime za različne kemične snovi, od katerih imajo mnoge sladek okus. Pogosto se z besedo »sladkor« mislimo na kuhinjsko saharozo, vendar so med pomembnejšimi tudi fruktoza (v sadju) in laktoza (v mleku). Sladkor se pojavlja naravno v živilih ali pa je živilu dodan za izboljšanje okusa. Najpogosteje ga pridobivajo iz rastlin, predvsem iz sladkornega trsa in sladkorne pese.

Vrste in kemija sladkorjev

Sladkorji so posebna vrsta ogljikovih hidratov, sestavljeni iz ogljika, vodika in kisika. Ločimo jih glede na velikost molekul:

• Monosaharidi – enostavni sladkorji, npr. glukoza, fruktoza in galaktoza. To so najmanjše enote, ki jih telo hitro uporablja kot energijo.
• Disaharidi – sestavljeni iz dveh monosaharidov, npr. saharoza (glukoza + fruktoza), laktoza (glukoza + galaktoza) in maltOza (2 glukozi).
• Polisaharidi – kompleksni ogljikovi hidrati, npr. škrob, ki je sestavljen iz številnih molekul glukoze.

Energetsko imajo sladkorji približno 4 kcal na gram. Nekateri sladkorji so reducirajoči (lahko reagirajo v Maillardovi reakciji), medtem ko je saharoza ne-reducirajoči disaharid in se drugače obnaša pri segrevanju (karamelizacija).

Prebava in presnova

Ko zaužijemo škrob ali disaharide, jih prebavni encimi razgradijo na monosaharide. V ustih začne delovati slinavčni amilazni encim (amilaza), ki začne razgrajevati škrob; delo nadaljujejo encimi v prebavnem traktu, predvsem pankreasna amilaza in črevesne disaharaze. Zaužit monosaharidi (predvsem glukoza) se v črevesju absorbira in vstopi v krvni obtok, kjer ga telo uporablja kot vir energije ali pa ga shrani kot glikogen ali maščobo.

Fruktoza se v pomembni meri presnavlja v jetrih; v primerjavi z glukozo ima drugačen vpliv na izločanje inzulina in sintezo lipidov, zato pretirana poraba fruktoze (še posebej v obliki dodanih sladkorjev) lahko prispeva k povišanju trigliceridov in kopičenju maščobe v jetrih.

Pri nekaterih ljudeh je prisotna laktozna intoleranca — pomanjkanje encima laktaze, kar povzroči težave pri prebavi laktoze iz mleka.

Viri sladkorja

Sladkor najdemo v svežem sadju, zelenjavi, mlečih izdelkih in žitih. V mnogih predelanih živilih pa so dodani sladkorji (sirupi, saharoza, glukozno-fruktozni sirup). Poleg tradicionalnih rastlinskih virov industrijska pridelava temelji na sladkornem trsu in sladkorni pesi. Brazilija je eden največjih proizvajalcev sladkorja na svetu (predvsem iz sladkornega trsa); Indija pa je pogosto med državami z največjo skupno porabo sladkorja.

Uporaba v kuhinji in industriji

Sladkor se uporablja za sladkanje, konzerviranje (npr. v marmeladah), izboljšanje teksture in pri peki deluje kot sredstvo za rjavenje in vlaženje. Rjavi sladkor vsebuje več melase kot bel sladkor, zato ima drugačen okus in barvo; uporablja se pogosto pri peki in pri izdelavi omak.

Vpliv na zdravje

• Zobna gniloba: sladkorji so vir hrane za bakterije v ustih, ki proizvajajo kisline in poškodujejo zobno sklenino.
• Prekomerna telesna teža in debelost: živila z veliko dodanega sladkorja so pogosto energijsko gosto in lahko prispevajo k pozitivnemu energijskemu ravnovesju in naraščanju telesne teže.
• Metabolične motnje: visok vnos prostih sladkorjev (zlasti fruktoze v tekočih oblikah) je povezan s povišanimi trigliceridi, inzulinsko rezistenco in nealkoholno maščobno boleznijo jeter.
• Diabetes tipa 2: neposreden vzrok je kompleksen, vendar pretirana poraba energijsko bogatih, sladkih živil povečuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 posredno preko povečanja telesne mase in vpliva na presnovo glukoze.

Mednarodne priporočila, npr. Svetovne zdravstvene organizacije (WHO), svetujejo omejitev vnosa prostih sladkorjev na manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa, z dodatnim priporočilom, da se vnos po možnosti zmanjša pod 5 % za dodatne koristi (kar je pri odraslem človeku približno 25 g ali okoli šest čajnih žličk na dan).

Alternativna sladila

Obstajajo snovi, ki dajejo sladek okus, vendar niso sladkor v strogi kemični obliki. Primeri:

• Aspartam — sintetično intenzivno sladil o; uporablja se v majhnih količinah, saj je veliko slajši od saharoze.
• Stevija — naravno intenzivno sladil o iz rastline stevija; je skoraj brez kalorij.
• Sladkorni alkoholi (npr. ksilitol, eritritol) — dajejo sladkobo z nižjim energijskim vnosom in so manj škodljivi za zobe, vendar lahko v prevelikih količinah povzročijo prebavne težave.

Takšne snovi imenujemo umetna sladila ali nadomestki sladkorja. Uporabljajo se kot strategija za zmanjšanje vnosa kalorij in negativnih posledic sladkorja, vendar ni vsako sladilo primerno za vsakogar — primer: aspartam ni primeren za ljudi s fenilketonurijo (PKU).

Praktični nasveti

• Preverjajte etikete živil in spite izpostavljeno vsebnost »dodane sladkorje« ali različne vrste sirupov.
• Prednost dajajte svežemu sadju namesto slaščicam ali gaziranim pijačam.
• Pri peki lahko del sladkorja nadomestite s sadjem ali manjšimi količinami sladil, vendar se zavedajte razlik v teksturi in vlažnosti testa.
• Za zdravje zob uporabljajte ksilitolne žvečilke (če ustrezno tolerirate sladkorne alkohole), saj ksilitol zmanjšuje rast kariesogenih bakterij.

Sladkor torej ni le enotna snov, temveč skupina različnih molekul z različnimi lastnostmi in vplivi na telo. Zmernost in poznavanje virov sladkorja v prehrani sta ključna za ohranjanje zdravja.

Vprašanja in odgovori

V: Kakšno je skupno ime za več kemičnih snovi?

V: Kateri sta dve glavni vrsti ogljikovih hidratov?

V: Koliko kalorij je v 100 g sladkorja?

V: Od kod prihaja navadni sladkor?

V: Kaj je fruktoza?

V: Kateri elementi sestavljajo sladkor?

V: Katera država ima največjo skupno porabo sladkorja?

Išči po črki