Vitamini skupine B (B-kompleks): vloga, viri in simptomi pomanjkanja

Kompleks vitaminov B (imenovan tudi vitamini B) je skupina osmih vitaminov, ki igrajo ključno vlogo pri prevladujočih presnovnih procesih v telesu. So pomembni pri presnovi celic, tvorbi energije in sintezi nevrotransmiterjev. Vsak vitamin skupine B običajno deluje kot kofaktor (koencim) v določenih biokemijskih poteh ali pa je prekurzor za snovi, potrebne v teh reakcijah.

Sprva so zadnje odkrili kot različne oblike enega vitamina (podobno kot so se prej zmedli z vitaminom D), vendar je pozneje postalo jasno, da gre za ločene snovi, ki se pogosto pojavljajo skupaj v živilih. Mednje sodijo:

• vitamin B1/ tiamin
• vitamin B2/ riboflavin
• vitamin B3/vitaminP/vitamin PP/ niacin
• vitamin B5/pantotenska kislina
• vitamin B6
• vitamin B7/vitamin H/biotin
• vitamin B9/vitamin M/vitamin B-c/folnakislina
• vitamin B12

Vloga v telesu

Vitamini skupine B sodelujejo pri:

• pretvorbi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v energijo;
• sinergiji pri tvorbi rdečih krvničk in prenosu kisika;
• vzdrževanju zdravega živčnega sistema in tvorbi nevrotransmiterjev;
• metilacijskih procesih, pomembnih za genetiko in razstrupljanje (posebno vloga folne kisline in vitamina B12);
• zdravju kože, nohtov in las (biotin, niacin, riboflavin, pantotenska kislina).

Glavni prehranski viri

Vitamini B so razširjeni v številnih živilih. Pogosti viri so meso, perutnina, ribe, jajca, mlečni izdelki, polnozrnata žita, stročnice, oreščki, semena in sveža zelenjava. Posebnosti:

• B12 je praktično prisoten le v živalskih proizvodih (meso, ribe, mleko), zato so vegani ranljivi za pomanjkanje.
• Obogatena žita, nekatere mlečne alternative in obogateni kvasni izdelki so pomemben vir folatov in niacina v sodobni prehrani.

Simptomi pomanjkanja

Pomanjkanje vitaminov B se lahko kaže z zelo raznolikimi simptomi, ker ti vitamini vplivajo na več sistemov v telesu. Simptomi se razlikujejo glede na to, kateri vitamin je pomanjkljiv, vendar so pogosti znaki:

• Psihični in nevrološki: duševne težave, razpoloženjske motnje, anksioznost, paranoja, nejasni strahovi, povečana živčnost, težave s koncentracijo (ADD), izguba spomina, misli o umiranju, neobičajne spremembe v vedenju;
• Spanje in energija: izčrpanost, nespečnost, nemir;
• Živčni simptomi: mravljinčenje v rokah in nogah, periferna nevropatija, oslabljena propriocepcija;
• Kardiovaskularni: palpitacije (razbijanje srca), srčne aritmije;
• Mišično-skeletni in bolečina: splošne bolečine po telesu, mišična šibkost;
• Koža in obloge: vnetja kože, razpoke na ustnicah, glositis (rdeč, boleč jezik), suha koža;
• Hematološki: anemija (npr. makrocitna anemija pri pomanjkanju folatov ali B12), povečane vrednosti MCV;
• Gastrointestinalni: izguba apetita, slabost, driska ali zaprtje.

Specifični sindromi in primeri

Znani sindromi, povezani s pomanjkanjem posameznih B-vitaminov, vključujejo:

• pri pomanjkanju tiamina (vitamin B1) so značilni beri-beri, Wernicke-Korsakoffov sindrom (WKS) — predvsem pri kronični zlorabi alkohola — in optična nevropatija;
• pri pomanjkanju niacina lahko nastane pellagra (simptomatika: dermatitis, diareja, demenca);
• Pomanjkanje folne kisline v nosečnosti poveča tveganje za prirojene napake nevralne cevi pri plodu; pomanjkanje vodi tudi v megaloblastno anemijo;
• Pomanjkanje vitamina B12 povzroči megaloblastno anemijo in nevrološke okvare (vključno z nepopravljivimi poškodbami, če se pravočasno ne zdravi), pogosto pri avtoimunski perniciozni anemiji;
• biotin in pantotenska kislina — redkeje, a lahko povzročita dermatološke težave, utrujenost in nevrološke znake ob hudih primanjkljajih.

Kdo je v povečani nevarnosti

• ljudje z dolgoročno slabo prehrano ali malabsorpcijo (celiakija, cistična fibroza, kronična driska);
• osebe, ki pogosto uživajo alkohol (motena absorpcija in povečana izguba B1, B6, folatov);
• starejši (manjša absorpcija vitamina B12);
• vegani in strogi vegetarijanci (tveganje za pomanjkanje B12);
• nosečnice in doječe matere (povečane potrebe po folatih, B6);
• osebe na dolgotrajni terapiji z nekaterimi zdravili (npr. metotreksat vpliva na folate, zaviralci protonske črpalke vplivajo na absorpcijo B12).

Diagnoza in zdravljenje

Diagnoza temelji na kliničnih znakih in laboratorijskih testih: določanje ravni posameznih vitaminov v krvi, pregled rdečih krvničk (MCV), koncentracija homocisteina (povišana pri pomanjkanju folatov ali B12) in metilmalonske kisline (povišana pri pomanjkanju B12). Zdravljenje vključuje prehranske spremembe, dodatke in pri določenih stanjih intramuskularno ali peroralno nadomeščanje (npr. injekcije vitamina B12 pri perniciozni anemiji).

Priporočen dnevni vnos (približno, odrasli)

• vitamin B1 (tiamin): približno 1,1–1,2 mg
• vitamin B2 (riboflavin): 1,1–1,3 mg
• vitamin B3 (niacin): 14–16 mg NE
• vitamin B5 (pantotenska kislina): približno 5 mg (AI)
• vitamin B6: približno 1,3–1,7 mg
• vitamin B7 (biotin): približno 30 µg (AI)
• vitamin B9 (folat/folna kislina): 400 µg DFE
• vitamin B12: približno 2,4 µg

Opozorila in interakcije

Večina B-vitaminov je topnih v vodi in presežki se izločajo z urinom, vendar lahko visoki terapevtski odmerki povzročijo težave: velike doze niacina povzročajo rdečico in srbenje kože (flushing); zelo visoke doze vitamina B6 lahko povzročijo nevrotoksičnost (periferna nevropatija). Pred začetkom dolgotrajnega jemanja visokih odmerkov prehranskih dopolnil se posvetujte z zdravnikom.

Če opazite kronične ali napredujoče simptome, kot so nevrološke motnje, izčrpanost, ali znaki anemije, se posvetujte z osebnim zdravnikom, ki lahko naroči ustrezne preiskave in svetuje glede zdravljenja.

Znani zdravstveni sindromi, ki jih povzroča pomanjkanje tiamina, so beri-beri, Wernicke-Korsakoffov sindrom (WKS) in optična nevropatija.

Vprašanja in odgovori

V: Kaj je kompleks vitaminov B?

V: Koliko vitaminov sestavlja kompleks vitaminov B?

V: Kje lahko najdete te vitamine?

V: Kateri so nekateri simptomi pomanjkanja teh vitaminov?

V: Ali obstajajo znani zdravstveni sindromi, ki jih povzroča pomanjkanje tiamina?

Išči po črki