Vitamini: kaj so, vrste, viri in simptomi pomanjkanja
Vitamin je tudi tableta, ki vsebuje vitamine in se redno uživa za ohranjanje zdravja.
Vitamin je kemična spojina, ki jo človeško telo v majhnih količinah potrebuje za pravilno delovanje. Med njimi so vitamin A, številni vitamini skupine B (kot so B1, B2, B3, B6 in B12), vitamin C, vitamin D, vitamin E in vitamin K. Vitamin C na primer vsebujejo agrumi, kot so pomaranče in limone.
Izraz je leta 1912 uvedel biokemik Casimir Funk, ki je izoliral kompleks mikrohranil in predlagal, da se kompleks imenuje vitamin. Po dogovoru beseda vitamin ne vključuje drugih bistvenih hranil, kot so nekateri minerali, esencialne maščobne kisline in esencialne aminokisline.
Trenutno je priznanih trinajst vitaminov. Vitamini se razvrščajo glede na biološko in kemično aktivnost in ne glede na strukturo. Vsako ime vitamina (besedi vitamin sledi črka) se nanaša na več vitaminskih spojin, ki imajo enako biološko aktivnost. Na primer, vitamin A se nanaša na več različnih kemikalij. Vitamini se v telesu pretvorijo v aktivno obliko vitamina. Včasih se lahko pretvorijo tudi med seboj.
Telo teh kemikalij ne proizvaja. Prihajajo od drugod, običajno iz hrane. Kratkotrajno pomanjkanje določenega vitamina običajno ni težava, saj lahko telo vitamine za kratek čas uskladišči. Dolgotrajnejše pomanjkanje določenega vitamina lahko privede do različnih bolezni, odvisno od vitamina. Verjetno najbolj znana bolezen je skorbut, ki nastane zaradi pomanjkanja vitamina C. Drugi bolezni sta beriberi in rahitis.
Danes številna farmacevtska podjetja izdelujejo cenovno ugodne tablete, ki vsebujejo različne vitamine. Te pomagajo ljudem, da se izognejo tem boleznim.
Vitamini so lahko topni v maščobi ali vodi. V maščobi topni vitamini (A, D, E in K) se lahko shranijo v telesu in se uporabijo, ko jih potrebujemo. V vodi topni vitamini ostanejo v telesu le kratek čas.
Razvrstitev in osnovne lastnosti
Maščobo topni vitamini: A, D, E in K. Shranjujejo se v jetrih in maščobnem tkivu, zato se pri daljšem vnosu v velikih odmerkih lahko kopičijo in povzročijo toksične učinke.
V vodi topni vitamini: skupina B in vitamin C. Ker jih telo hitro izloča z urinom, jih moramo redno vnašati s prehrano. Pri akutnem pomanjkanju se lahko pojavijo hitri simptomi, pri običajno uravnoteženi prehrani pa so zaloge omejene.
Glavne vloge in viri po posameznih vitaminih
- Vitamin A – pomemben za vid (tudi nočno), imunski sistem in zdravje kože. Viri: rdeča, oranžna in temno listnata zelenjava (korenje, špinača), jetra, polnomastni mlečni izdelki.
- Vitamini skupine B – skupina različnih vitaminov z različnimi vlogami:
- B1 (tiamin) – presnova ogljikovih hidratov; pomanjkanje vodi v beriberi (oslabelost, srčno ali nevronsko prizadetost).
- B2 (riboflavin) – energijska presnova; viri: mleko, jajca, zelen listnata zelenjava.
- B3 (niacin) – celična presnova; pomanjkanje lahko povzroči pelagro (črevesne težave, dermatitis, demenca).
- B6 (piridoksin) – presnova beljakovin, tvorba nevrotransmitorjev; viri: meso, ribe, stročnice.
- B9 (folna kislina) – pomembna v nosečnosti za preprečevanje okvar nevralne cevi; viri: zelenolistnata zelenjava, stročnice, obogateni žitni izdelki.
- B12 (kobalamin) – potreben za tvorbo rdečih krvničk in živčevje; primarno v živalskih živilih (meso, ribe, mlečni izdelki), zato so vegani v večjem tveganju za pomanjkanje.
- Vitamin C – antioksidant, potreben za tvorbo kolagena in imunsko odpornost. Viri: agrumi, kot so pomaranče in limone, jagodičevje, paprika, krompir. Težko pomanjkanje povzroči skorbut (krvavitev dlesni, počasno celjenje ran).
- Vitamin D – uravnava absorpcijo kalcija in fosfata, pomemben za kosti; nastaja tudi v koži pod vplivom sončne svetlobe. Pomanjkanje lahko vodi do rahitisa pri otrocih in osteomalacije pri odraslih. Viri: mastne ribe, obogateni mlečni izdelki, izpostavljenost soncu.
- Vitamin E – antioksidant, ščiti celične membrane; viri: rastlinska olja, oreščki, semena.
- Vitamin K – potreben za strjevanje krvi in zdravje kosti; viri: zelena listnata zelenjava, nekatera rastlinska olja.
Simptomi pomanjkanja
Simptomi se razlikujejo glede na vitamin, vendar med pogoste znake spadajo:
- povečana utrujenost in slabo počutje (načeloma pri pomanjkanju več vitaminov skupine B),
- motnje vida (nočna slepota pri pomanjkanju vitamina A),
- krhki lasje in koža, počasno celjenje ran (vitamin C, E),
- bolezni kosti, bolečine v mišicah (vitamin D),
- krvavitve ali težje strjevanje krvi (vitamin K),
- anemija ali nevrološki simptomi (pomanjkanje B12 ali folne kisline).
Kdo je v večjem tveganju za pomanjkanje
- osebe s pomanjkljivo ali enostransko prehrano,
- vegani in strogi vegetarijanci (pomanjkanje B12),
- osebe s motnjami absorpcije (celiakija, Crohnova bolezen, po operacijah prebavil),
- starejši, ki imajo manj apetita ali slabšo absorpcijo,
- nosečnice (povečane potrebe po folni kislini),
- ljudje z omejeno izpostavljenostjo soncu (vitamin D),
- alkoholiki in kronični kadilci (večje potrebe po nekaterih vitaminih).
Preprečevanje, dopolnila in varnost
Preprečevanje: Najboljši način zagotavljanja vitaminov je raznolika in uravnotežena prehrana: sadje, zelenjava, polnozrnata žita, beljakovinski viri (ribe, meso, stročnice) in mlečni izdelki ali njihove alternative.
Dopolnila: Tablete in multivitaminski pripravki, ki jih danes izdelujejo farmacevtska podjetja, so uporabni pri skupinah z večjim tveganjem ali kadar prehrana ni zadostna. Pred začetkom jemanja večjih odmerkov se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom — prekomerni vnosi, zlasti maščobo topnih vitaminov (A, D), lahko povzročijo škodljive učinke (hipervitaminoza).
Praktični nasveti
- jejte raznoliko: kombinirajte barvito sadje in zelenjavo za širok spekter vitaminov;
- upoštevajte priporočila zdravnikov o dopolnilih (npr. folna kislina v nosečnosti, vitamin D v zimskem času ali pri starejših);
- pri veganski prehrani preverjajte vnos vitamina B12 in po potrebi uporabljajte obogatene izdelke ali dodatke;
- pripravlja hrane vpliva na vsebnost vitaminov (nekateri se uniči s kuhanjem ali izloči v vodo) — uporabljajte raznolike načine priprave in, kadar je mogoče, uživajte sveže ali rahlo kuhano zelenjavo;
- vedno spoštujte varne dnevne meje in se posvetujte s strokovnjakom, če razmišljate o visokih odmerkih vitaminov.
Vitamini so ključni del zdravega življenja, a sami po sebi niso nadomestilo za uravnoteženo prehrano in zdrav življenjski slog. Pravilno informiranje in po potrebi strokovni nasvet pomagata zagotoviti optimalno raven vitaminov in zmanjšati tveganje za pomanjkanje ali predoziranje.
Sadje in zelenjava sta vir vitaminov
Spremembe imena
Trenutno ni vitaminov od F do J. Ti so nekoč že obstajali. Danes jih ne obravnavamo več kot vitamine. Nekateri med njimi so bili tudi lažni sledovi in se je izkazalo, da so nekaj drugega. Druge so preimenovali v vitamine skupine B. Danes so vitamini B celoten kompleks in ne le en vitamin.
Nemško govoreči znanstveniki, ki so izolirali in opisali vitamin K (in ga tudi poimenovali), so to storili zato, ker je ta vitamin tesno povezan s koagulacijo (strjevanjem) krvi po poškodbi. V tistem času je bila večina (vendar ne vse) črk od F do I že označena, zato se je uporaba črke K zdela povsem smiselna. V naslednji preglednici so navedene kemikalije, ki so bile prej razvrščene kot vitamini, in prejšnja imena vitaminov, ki so pozneje postali del B-kompleksa.
| Prejšnje ime | Kemijsko ime | Razlog za spremembo imena |
| Adenin | Ni več uvrščen med vitamine | |
| Adenilna kislina | Ni več uvrščen med vitamine | |
| Vitamin F | Potreben v velikih količinah (ne | |
| Vitamin G | Prerazvrščen kot vitamin B2 | |
| Vitamin H | Biotin | Prerazvrščen kot vitamin B7 |
| katehol, flavin | Ni več uvrščen med vitamine | |
| Vitamin L1 | antranilna kislina | Ni več uvrščen med vitamine |
| Vitamin L2 | Adeniltiometilpentoza | Ni več uvrščen med vitamine |
| Vitamin M | Folna kislina | Prerazvrščen kot vitamin B9 |
| Vitamin O | Karnitin | Ni več uvrščen med vitamine |
| Vitamin P | Flavonoidi | Ni več uvrščen med vitamine |
| Vitamin PP | Niacin | Prerazvrščen kot vitamin B3 |
| Vitamin U | S-metilmetionin | Ni več uvrščen med vitamine |
Seznam vitaminov
|
| Aktivno sredstvo ("Vitamer") (seznam ni popoln) | Topnost | Združene države Amerike Priporočeni dnevni vnos | Bolezen zaradi pomanjkanja | Zgornja raven vnosa | Bolezen zaradi prevelikega odmerka | Viri hrane |
| Vitamin A | Retinol, retinal in štirje karotenoidi, | Maščoba | 900 µg | Nočna slepota, hiperkeratoza in keratomalacija | 3.000 µg | Hipervitaminoza A | Jetra, oranžno, zrelo rumeno sadje, listnata zelenjava, korenje, buče, buče, špinača, ribe, sojino mleko, mleko |
| Vitamin B1 | Tiamin | Voda | 1,2 mg | Beriberi, Wernicke-Korsakoffov sindrom | N/D | Zaspanost ali sprostitev mišic pri velikih odmerkih. | Svinjina, ovseni kosmiči, rjavi riž, zelenjava, krompir, jetra, jajca |
| Voda | 1,3 mg | Ariboflavinoza, glositis, angularni stomatitis | N/D | Mlečni izdelki, banane, popcorn, stročji fižol, šparglji | |||
| Vitamin B3 | Niacin, niacinamid, nikotinamid ribosid | Voda | 16,0 mg | Pellagra | 35,0 mg | Poškodbe jeter (odmerki > 2 g/dan) in druge težave | Meso, ribe, jajca, številna zelenjava, gobe, drevesni oreščki |
| Vitamin B5 | Pantotenska kislina | Voda | 5,0 mg | N/D | Driska; lahko tudi slabost in zgaga. | Meso, brokoli, avokado | |
| Vitamin B6 | Piridoksin, piridoksamin, piridoksal | Voda | 1,3-1,7 mg | Anemija periferna nevropatija | 100 mg | Poslabšanje propriocepcije, poškodbe živcev (odmerki > 100 mg/dan) | Meso, zelenjava, oreščki, banane |
| Vitamin B7 | Biotin | Voda | 30,0 µg | Dermatitis, enteritis | N/D | Surovi jajčni rumenjak, jetra, arašidi, zelenolistna zelenjava | |
| Vitamin B9 | Folati | Voda | 400 µg | Megaloblastna anemija in pomanjkanje med nosečnostjo sta povezana s prirojenimi okvarami, kot so okvare nevralne cevi. | 1.000 µg | Lahko prikrije simptome pomanjkanja vitamina B12; drugi učinki. | Listnata zelenjava, testenine, kruh, žita, jetra |
| Ciankobalamin, hidroksokobalamin, metilkobalamin, adenozilkobalamin | Voda | 2,4 µg | Perniciozna anemija | N/D | Aknam podoben izpuščaj [vzročnost ni dokončno ugotovljena]. | Meso, perutnina, ribe, jajca, mleko | |
| Voda | 90,0 mg | 2.000 mg | Megadoziranje z vitaminom C | Veliko sadja in zelenjave, jeter | |||
| Vitamin D | holekalciferol (D3), ergokalciferol (D2) | Maščoba | 10 µg | Rahitis in osteomalacija | 50 µg | Hipervitaminoza D | Ribe, jajca, jetra, gobe |
| Vitamin E | Tokoferoli, tokotrienoli | Maščoba | 15,0 mg | Pomanjkanje je zelo redko; sterilnost pri moških in splav pri ženskah, blaga hemolitična anemija pri novorojenčkih | 1.000 mg | V eni veliki randomizirani študiji so opazili povečano število kongestivnega srčnega popuščanja. | Veliko sadja in zelenjave, oreščkov in semen. |
| Vitamin K | Filokinon, menakinoni | Maščoba | 120 µg | Krvavitev diateza | N/D | Poveča koagulacijo pri bolnikih, ki jemljejo varfarin. | zelenolistna zelenjava, kot je špinača, jajčni rumenjaki, jetra |
Sorodne strani
- Prehranski mineral
- Esencialna maščobna kislina
- Esencialna aminokislina
Vprašanja in odgovori
V: Kaj je vitamin?
O: Vitamin je kemična spojina, ki jo človeško telo v majhnih količinah potrebuje za pravilno delovanje. Najdemo ga v hrani, na voljo pa je tudi v obliki tablet.
V: Kateri so primeri vitaminov?
O: Primeri vitaminov so vitamin A, številni vitamini skupine B (kot so B1, B2, B3, B6 in B12), vitamin C, vitamin D, vitamin E in vitamin K. Citrusi, kot so pomaranče in limone, vsebujejo vitamin C.
V: Kdo je skoval izraz "vitamin"?
O: Izraz je leta 1912 skoval biokemik Casimir Funk.
V: Ali poleg vitaminov obstajajo še druga bistvena hranila?
O: Da, poleg vitaminov obstajajo tudi druga bistvena hranila, kot so nekateri minerali, esencialne maščobne kisline in esencialne aminokisline.
V: Koliko različnih vrst vitaminov poznamo danes?
O: Danes poznamo trinajst različnih vrst vitaminov.
V: Kaj se zgodi, če nekdo dlje časa nima dovolj določenega vitamina?
O: Dolgotrajno pomanjkanje določenega vitamina lahko privede do različnih bolezni, odvisno od vrste vitamina, ki ga primanjkuje. Verjetno najbolj znan primer je skorbut, ki nastane zaradi premalo vitamina C. Drugi primeri so beriberi in rahitis.
V: Ali so vsi vitamini topni v maščobi ali v vodi?
O: Vitamini so lahko topni v maščobi ali vodi; vitamini, topni v maščobi (kot so A, D, E in K), se lahko shranijo v telesu, medtem ko so vodotopni v telesu le kratek čas, preden se izločijo z urinom ali znojem.
