Jogurt: definicija, proizvodnja, hranilna vrednost in koristi

Jogurt (kislo mleko) je mlečni izdelek, ki nastane z bakterijsko fermentacijo mleka. Laktoza v mleku se pri fermentaciji spremeni v mlečno kislino, ki deluje na beljakovine v mleku in daje jogurtu gosto, rahlo kislo teksturo. V osnovnem postopku se mleko segreje na približno 80–90 °C (da se uničijo nezaželene bakterije in delno denaturirajo sirotkine beljakovine, kar izboljša strukturo), nato se ohladi na približno 40–45 °C, doda starter kultura in pusti fermentirati 4–8 ur, odvisno od želene kisline in teksture. Po fermentaciji jogurt ohladimo in ga shranimo v hladnem. Sojin jogurt je narejen iz sojinega mleka in je ena izmed številnih rastlinskih alternativ.

Jogurt je eno najstarejših živil v zgodovini človeštva in ga danes uživajo po vsem svetu. Poleg tradicionalnih različic obstajajo tudi grški (cedeni) jogurt, tekoči jogurt, fermentirani napitki z živimi kulturami in različne rastlinske različice. Jogurt je naravno bogat z beljakovinami, kalcijem, riboflavinom in vitaminom B₆₁₂, pa tudi z drugimi minerali in vitamini, odvisno od vrste mleka in morebitnih obogatitev.

Proizvodnja – osnovni koraki

• Pasterizacija: Mleko se segreje na 80–90 °C (ali pasterizira pri standardnih pogojih) – s tem se uničijo nezaželene mikroorganizme in izboljša tekstura jogurta.
• Hladitev: Mleko se ohladi na inkubacijsko temperaturo, običajno med 40 in 45 °C.
• Inokulacija: Doda se starter kultura, najpogosteje Streptococcus thermophilus in Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus; za probiotične izdelke se uporabljajo dodatne vrste, na primer Lactobacillus acidophilus ali Bifidobacterium.
• Fermentacija: Mleko fermentira več ur pri nadzorovani temperaturi, dokler ne doseže želene kislosti in teksture.
• Hladenje in pakiranje: Fermentirani jogurt se ohladi, včasih se precedi (za grški jogurt), doda sadje ali sladila in zapakira.

Hranilna vrednost (približno na 100 g navadnega polnomastnega jogurta)

• Energijska vrednost: približno 60–70 kcal
• Beljakovine: 3,5–4,5 g (grški jogurt lahko vsebuje 8–10 g ali več)
• Maščobe: 3–4,5 g (odvisno od vsebnosti maščobe v mleku)
• Ogljikovi hidrati (predvsem laktoza): 4–5 g
• Kalcij: približno 100–150 mg
• Vitamini skupine B (riboflavin, B6, B12) ter minerali kot fosfor in magnezij

Vsebnost se lahko močno razlikuje glede na tip (posnet/običajen/polnomasten), dodane sestavine (sladkor, sadje) in morebitno obogatitev (npr. z vitaminom D ali kalcijem). Probiotični jogurti vsebujejo žive kulture, ki lahko pozitivno vplivajo na prebavni trakt.

Glavne koristi za zdravje

• Prebava in črevesna flora: Žive bakterijske kulture lahko pomagajo vzdrževati ravnovesje črevesne mikrobiote in izboljšajo prebavo, pri nekaterih ljudeh celo pomagajo pri simptomih blage intolerance na laktozo.
• Viri beljakovin: Jogurt prispeva k dnevnemu vnosu kakovostnih beljakovin, kar je pomembno za mišično obnovo in sitost.
• Močne kosti: Vsebnost kalcija (in pogosto fosforja ter vitaminov skupine B) prispeva k zdravju zob in kosti.
• Imunski sistem: Nekatere probiotične kulture lahko podprejo imunske funkcije, čeprav so učinki odvisni od vrste in količine kultur.
• Uravnavanje teže: Jogurt kot del uravnotežene prehrane lahko prispeva k občutku sitosti in nadzoru telesne teže, zlasti beljakovinsko bogate različice.

Sorte, uporaba in nasveti za shranjevanje

• Razlikujemo običajen navaden jogurt, grški/cedeni jogurt (gostejši in beljakovinsko bogatejši), tekoče jogurte, pitne jogurte in rastlinske alternative (sojin, mandljev, kokosov jogurt).
• Jogurt se uporablja v hladnih in toplih jedeh: zajtrk s sadjem, omake, marinade, juhe, smoothiji in kot dodatek pri peki. Pri segrevanju se lahko loči sirotka, zato je primeren za nekatere kuharske postopke bolj kot za druge.
• Za lažjo izbiro: preverite vsebnost dodanih sladkorjev, maščobe in ali izdelek vsebuje žive kulture. Če želite probiotične koristi, iščite oznake o živih kulturah ali specifičnih probiotičnih sevih.
• Shranjevanje: Hranite jogurt v hladilniku, običajno pri temperatureh do 4 °C. Po odprtju porabite v nekaj dneh, upoštevajte navodila proizvajalca. Če se pojavi močan kisli vonj, plesen ali nenavadna barva, izdelek zavrzite.

Pri izbiri jogurta upoštevajte svoje prehranske potrebe (npr. vsebnost maščob, beljakovin in sladkorja) ter možnost alergij ali intolerance. Jogurt, zlasti tisti z živimi kulturami in brez presežka dodanih sladkorjev, je preprost in hranljiv način za krepitev vsakodnevne prehrane.

Vprašanja in odgovori

V: Kaj je jogurt?

V: Kaj se zgodi z laktozo v mleku med fermentacijo?

V: Kako mlečna kislina vpliva na mlečne beljakovine pri proizvodnji jogurta?

V: Na kakšno temperaturo se segreje mleko med proizvodnjo jogurta?

V: Kako dolgo je mleko med fermentacijo na določeni temperaturi?

V: Ali lahko jogurt naredimo iz rastlinskega mleka?

V: Katera hranila so v jogurtu?

Išči po črki