Paleolitska prehrana (paleo): definicija, živila in priporočila
Vse o paleolitski prehrani: definicija, dovoljena in prepovedana živila, učinki na zdravje ter praktična priporočila za varno in uravnoteženo paleo dieto.
Paleolitska dieta (pogosto skrajšano "paleo dieta" ali "paleodieta") je način prehranjevanja, ki ga imenujejo tudi "prehrana jamskega človeka", "prehrana iz kamene dobe" ali "prehrana lovcev in nabiralcev". Temelji na domnevi, da naj bi sodobni ljudje bolje prenašali živila, ki so bila na voljo v paleolitiku — obdobju, dolgo približno 2,5 milijona let, ki se je končalo pred približno 10.000 leti z razvojem kmetijstva. Izraz se lahko nanaša tako na to, kaj so ljudje v resnici jedli takrat, kot tudi na sodobne interpretacije te prehrane.
V sodobni različici prehrane prevladujejo:
- meso in ribe (po možnosti divje ali prosto gojene vrste),
- zelenjava in sadje,
- korenine in gomolji,
- oreščki sestavljajo pomemben delež kot vir maščob in beljakovin).
Paleodieta običajno izključuje žitarice, stročnice, mlečne izdelke, dodano sol, rafinirane sladkorje in predelana rastlinska olja. V praksi to pomeni pogosto manj ogljikovih hidratov in več beljakovin v primerjavi z nekaterimi sodobnimi prehranskimi smernicami.
Zgodovina in izhodišča
Sodobno paleolitsko prehrano je v vlogi popularizatorja prvi predstavil Walter L. Voegtlin v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja; pozneje so idejo razvijali in promovirali številni avtorji (med njimi Loren Cordain), ki so jo predstavili v knjigah in člankih. Teoretično temelji na evolucijski predpostavki, da so sodobni ljudje genetsko prilagojeni načinu prehranjevanja svojih paleolitskih prednikov, saj se človeška genetika ni bistveno spremenila s pojavom kmetijstva. Zato naj bi bila prehrana, podobna tisti iz paleolitika, primernejša za zdravje.
Učinki in znanstveni dokazi
Obstajajo manjše raziskave in nekaj preglednih študij, ki so pokazale, da v krajšem časovnem obdobju lahko paleolitska prehrana izboljša telesno težo, kontrola krvnega sladkorja in nekateri presnovni kazalniki. Vendar so dokazi še omejeni, študije pogosto majhne, kratkotrajne in s spremenljivimi definicijami "paleo" prehrane. Zato so dolgoročne koristi in tveganja še predmet raziskav.
Kritike in pomisleki
Paleodieta je med strokovnjaki, vključno z antropologi, nekoliko sporna. Pogoste kritike vključujejo:
- nejasno in spremenljivo definicijo prehrane, kar otežuje primerjave v raziskavah;
- izključitev žitaric in stročnic, ki v številnih študijah kažeta koristne učinke na zdravje zaradi vlaknin, mikronutrientov in zaščitnih spojin;
- možnost nezadostnega vnosa kalcija in nekaterih B-vitaminov, če ni premišljene zamenjave za izključena živila;
- okoliška vprašanja — večja poraba mesa ima lahko večji okoljski odtis kot rastlinska prehrana;
- dejstvo, da so ugodnosti prvotno opažene pri lovcih in nabiralcih morda tudi posledica drugačne telesne aktivnosti, daljšega posta med obroki ali drugačnega energetskega vnosa — ne le sestave hrane.
Priporočila za varno in uravnoteženo uporabo
Če vas zanima preizkus paleo prehrane, upoštevajte naslednje napotke, da ostane čim bolj zdrava:
- osredotočite se na raznolikost rastlinske hrane: veliko zelenjave, zmerno sadja in raznolikih oreščkov ter semen;
- izbirajte nemastne vire beljakovin in tudi ribe bogate z omega-3 maščobnimi kislinami; omejite vnos predelanih in industrijsko pripravljenih mesnih izdelkov;
- če izključite mleko, poskrbite za alternativne vire kalcija (npr. temno listnata zelenjava, oreščki, utrjene rastlinske alternative) ali razmislite o dopolnilih po posvetu z zdravnikom;
- bodite pozorni na vnos energije in maščob — velike količine rdečega mesa in nasičenih maščob lahko povečajo tveganje za srčno-žilne bolezni;
- za ljudi z ledvičnimi boleznimi, nosečnice, doječe ženske in majhne otroke je priporočljivo posvetovanje z zdravnikom ali dietetikom, preden začnete z omejevalno dieto;
- če želite zmanjšati ogljični odtis, izbirajte trajnostne vire hrane in razmislite o več rastlinskih obrokih v tedenskem jedilniku.
Praktični nasveti in primer obroka
Enostavne zamisli za paleo obroke:
- zajtrk: omleta z zelenjavo in nekaj oreščki ali grški pristop z jajci in zelenjavno prilogo;
- malica: sveže sadje in pest oreščkov;
- kosilo: solata s pečeno piščančjo prsi ali lososom, veliko listnate zelenjave in avokada;
- večerja: pečena riba ali meso z dušeno zelenjavo in pečeno sladko krompirjevo majhno porcijo (če vključujete gomolje);
- pazite na hidracijo in omejite procesirano hrano ter sladke pijače.
Na kratko: paleolitska prehrana stremi k uživanju nepredelanih, naravnih živil, z večjim deležem mesa, rib, zelenjave, sadja in oreščkov ter brez žitaric, stročnic in mlečnih izdelkov. Lahko prinese kratkoročne koristi pri izgubi teže in nekaterih presnovnih kazalnikih, vendar so dolgoročni učinki in popolne zdravstvene posledice še predmet razprav. Pred začetkom bolj restriktivne prehrane se je smiselno posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom oziroma dietetikom, še posebej ob kroničnih boleznih ali posebnih prehranskih potrebah.
Jed paleolitskega tipa: Morski sadeži, enolončnica, enolončnica
Divje sadje: v prehrani vseh hominidov
Soglasje o ozadju
Obstaja splošno soglasje, da današnja prehrana v državah prvega sveta povzroča škodo in resne zdravstvene težave. V enem od strokovnih pregledov je navedeno:
"Debelost je bolezen, ki je za razliko od drugih očitna. Ni treba biti strokovnjak, da bi vedel, da je debelosti vedno več... Ko sem hodil v šolo v Angliji, so bili debeli otroci redki. V zadnjem desetletju pa se je stopnja debelosti pri angleških 11-15-letnikih skoraj podvojila in leta 2004 je bilo več kot 25 % teh šolarjev debelih. To katastrofo označujejo kot "časovno bombo javnega zdravja", saj je pri debelih otrocih, ki ostanejo debeli tudi v odrasli dobi, kar se pri večini zgodi, dvakrat večja verjetnost, da bodo umrli do 50. leta starosti.
Poleg tega naj bi več kot 50 000 angleških otrok zdaj zbolelo za sladkorno boleznijo "odraslih", ki je, kot pove že ime, do nedavnega pri otrocih praktično niso poznali. V zadnjih petih letih se je število te vrste sladkorne bolezni pri britanskih otrocih povečalo za desetkrat. Predstavnik organizacije Diabetes UK je povedal: Kmalu bomo videli, da bodo naši otroci odraščali brez okončin in oslepeli.
Pogosto se navaja, da bodo današnji britanski otroci v povprečju umrli mlajši od svojih staršev. Zdi se, da lahko z gotovostjo trdimo, da bodo invalidni več let, preden umrejo. Takšne napovedi potrjuje primerjava stopenj obolevnosti 55-64-letnih moških v Združenem kraljestvu".
Velikega vnosa kalorij ne uravnoveša več kot nekoč trdo delo, ki je potrebno, da ostanemo živi in opravljamo trdo delo, ki je potrebno za življenje. Industrijska revolucija je spremenila delo na vseh področjih življenja. Težko delo zdaj opravljajo stroji.
Ne gre le za maščobe in ogljikove hidrate. Poraba natrijeve soli je danes veliko večja kot kdaj koli prej.
"Običajni odrasli Američani vsak dan zaužijejo skoraj 4000 mg natrija (Food & Nutrition Board, 1989), od tega je 75 % natrija dodanega hrani med predelavo... V Združenih državah Amerike so priporočene prehranske vrednosti za natrij 500±2400 mg/d... in za kalij 2000±3400 mg/d (Food & Nutrition Board, 1989). Ta priporočila so približno na sredini med sedanjimi izkušnjami in izkušnjami prednikov."
Te današnje prehranjevalne navade in pomanjkanje gibanja povzročajo bolezni srca in ožilja, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2, osteoporozo in raka ter debelost v ZDA in drugih zahodnih državah.
Razlogi za dieto
Po mnenju S. Boyda Eatona "smo dediči podedovanih lastnosti, ki so se nabirale milijone let; velika večina naše biokemije in fiziologije je prilagojena življenjskim razmeram, ki so obstajale pred pojavom kmetijstva pred približno 10.000 leti. Naša telesa so genetsko praktično enaka, kot so bila ob koncu paleolitske dobe pred približno 20.000 leti".Ideje o paleolitski prehrani izhajajo iz evolucijske biologije. Razlog za takšno prehranjevanje je, da je imela naravna selekcija dovolj časa, da so se telesa in presnove paleolitskih ljudi navadile na hrano, ki so jo takrat lahko uživali. V 10.000 letih, odkar so ljudje začeli kmetovati, pa naravna selekcija ni imela dovolj časa, da bi se genetika ljudi spremenila in se navadila na novo prehrano. To je privedlo do nekaterih bolezni.
Več kot 70 % celotne dnevne energije, ki jo zaužijejo vsi ljudje v Združenih državah Amerike, prihaja iz živil, kot so mlečni izdelki, žita, rafinirani sladkorji, rafinirana rastlinska olja in alkohol, za katera zagovorniki paleolitika trdijo, da jih v času paleolitika niso uživali. Vendar pa obstajajo dokazi, da so paleolitske družbe morda uporabljale žita za prehrano vsaj že pred 23.000 leti, pred več kot 100.000 leti in morda že pred 200.000 leti. Vendar je Loren Cordain dejal, da novi dokazi kažejo, da žit takrat niso veliko jedli, in dejal je tudi, da je za uživanje kakršnih koli semen divjih trav potrebna tehnologija in predelava, da je hrano mogoče uživati, in da te tehnologije pred več kot 105 000 leti verjetno ni bilo.
Nesoglasja
Pri nesoglasjih ne gre za zgoraj opisano soglasje v ozadju. Gre za to, kako dobra je paleolitska prehrana kot rešitev tega problema. Prav tako gre za to, ali je argument, ki stoji v ozadju diete, dober argument.Vsi se ne strinjajo z evolucijskimi razlogi za paleolitsko prehrano. Alexander Ströhle, Maike Wolters in Andreas Hahn z oddelka za živilske vede na Univerzi v Hannovru menijo, da trditev, da se je človeški genom razvil v pleistocenu (obdobje pred 1 808 000 do 11 550 leti), ne temelji na pravih prepričanjih o evoluciji. Pravijo tudi, da je bilo 10.000 let morda dovolj časa, da so se ljudje prilagodili prehrani s hrano, pridelano s kmetijstvom. Na primer, aleli, ki so ljudem pomagali uživati mlečne izdelke, so se v Evropi razširili le nekaj tisoč let po tem, ko so ljudje začeli gojiti živali. Obstajajo tudi dokazi, da je prehrana ljudi iz kamene dobe morda vsebovala nekatere oblike rafiniranih škrobov in žit, ki niso del paleolitske prehrane. Študija iz leta 2010 je pokazala odkritje 30.000 let starega možnarja in pestilca, iz katerega so izolirali moko več rastlin.
Vprašanja in odgovori
V: Kaj je paleolitska prehrana?
O: Paleolitska dieta, znana tudi kot "dieta jamskega človeka", "dieta iz kamene dobe" ali "dieta lovcev in nabiralcev", je sodoben način prehranjevanja, ki temelji na divjih rastlinah in živalih, ki so jih ljudje jedli v paleolitiku. Ne vključuje žit, stročnic, mlečnih izdelkov, soli, rafiniranega sladkorja in predelanih olj.
V: Kako dolgo je trajalo obdobje paleolitika?
O: Paleolitik je trajal približno 2,5 milijona let do pred približno 10 000 leti, ko so ljudje začeli kmetovati.
V: Katera živila sestavljajo večino sodobne paleo prehrane?
O: Večino sodobne paleo prehrane sestavljajo meso, ribe, zelenjava, sadje, korenine in oreščki.
V: Kdo je poskrbel, da je sodobna različica paleo prehrane postala priljubljena?
O: Walter L. Voegtlin je v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja prvi predstavil sodobno različico paleo prehrane.
V: Na čem temelji?
O: Ideja paleolitske prehrane je, da so sodobni ljudje genetsko prilagojeni načinu prehranjevanja svojih prednikov v tem obdobju in da se človeška genetika od takrat ni veliko spremenila, zato bi bil dober način prehranjevanja danes podoben načinu prehranjevanja takratnih ljudi.
V: Ali so bile opravljene kakšne študije o njenih učinkih na zdravje?
O: Da, dve študiji sta pokazali pozitivne učinke na zdravje ljudi, ki se prehranjujejo po tem načinu.
V: Ali je med strokovnjaki za prehrano in antropologi sporen?
O: Da, nekateri trdijo, da če družbe lovcev in nabiralcev niso trpele za določenimi boleznimi, je bilo to zato, ker so jedli hrano z manj kalorijami ali iz drugih razlogov, in pravijo, da se ljudje v paleolitiku morda niso prehranjevali tako, kot so se v resnici, zato je ta vrsta prehranjevanja med nutricionisti in antropologi nekoliko sporna.
Iskati