Transmaščobe – kaj so, viri, zdravstveni učinki in kako se jim izogniti

Kaj so transmaščobe?

Transmaščobe so vrsta nenasičenih maščob, pri katerih je delna sprememba molekulske oblike (geometrije) dvojnih vezi vodil do bolj "ravne" strukture maščobne kisline. To jim daje bolj trdno konsistenco pri sobni temperaturi v primerjavi s tekočimi rastlinskimi olji.

Največji del transmaščob v sodobni prehrani je industrijske narave in nastane med procesom hidrogeniranja rastlinskih olj. Hidrogeniranje je postopek, pri katerem se skozi olje pretaka vodikov plin, da se spremeni njegova konsistenca in poveča tališče. Če se postopek ustavi med potekom, nastane "delno hidrogenirano olje", ki je trdno ali poltrdno — zato ga proizvajalci uporabljajo kot poceni nadomestek masla in za izboljšanje teksture predelanih živil. Takšno olje se prodaja kot "margarina", "oleo" ali "rastlinsko skrajšano olje".

V naravi se transmaščobe pojavljajo zelo redko in v majhnih količinah v mesni in mlečni maščobi (ruminantne transmaščobe, npr. vaccenic acid ali konjugirane linolne kisline). Te naravne oblike se od industrijskih razlikujejo po sestavi in učinku, vendar je splošno priporočilo zmanjšati vnos vseh vrst nezdravih maščob v korist več enkrat in nenasičenih maščob dobre kakovosti.

Glavni viri transmaščob v prehrani

Pripravljena in predelana živila, ki vsebujejo delno hidrogenirana olja (peka, margarine, margarina, industrijske kreme, nekateri namazi).
Ocvrta hrana iz hitro prehrane in nekaterih restavracij, kjer se olje dolgo uporablja in pogosto gre za cenejša, hidrogenirana olja.
Komercialno pečeni izdelki (kruh, piškoti, tortice, krofi, pecivo), industrijske mešanice za peko in nekateri instant izdelki.
Majhne količine v mesu in mlečnih proizvodih živali prežvekovalk.

Zdravstveni učinki

Transmaščobe so dokazano škodljive za zdravje. Med glavnimi negativnimi učinki so:

povišanje "slabega" LDL holesterola in hkrati znižanje "dobrega" HDL holesterola — to povečuje tveganje za koronarna bolezen srca in druge kardiovaskularne bolezni,
spodbujanje vnetnih procesov in poslabšanje delovanja žilne stene (endotelija), kar prav tako povečuje srčno-žilno tveganje,
povečanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 in poslabšanje inzulinske občutljivosti,
povezave s povečanim tveganjem za nekatere vrste raka v opazovalnih raziskavah (dokazi niso povsod enotni, vendar je zaskrbljenost prisotna),
prispevanje k debelosti ob prevelikem vnosu predelanih kalorij,
možni negativni učinki na jetra in plodnost, kot navajajo nekateri študiji in pregledi literature.

Do danes ni znanstvenih dokazov, da bi transmaščbe koristile zdravju. Ker so zdravstvene posledice jasne, več strokovnjakov in institucij svetuje omejitev ali odpravo industrijskih transmaščob iz prehrane.

Označevanje in regulacija

V oznakah hranilnih vrednosti so na etiketi transmaščobe pogosto zapisane posebej, vendar velja nekaj opozoril:

Ameriška vladna agencija za hrano in zdravila je nekoč dovoljevala, da proizvajalci napišejo "0 gramov transmaščob na porcijo", če je vsebnost manjša od 0,5 g na porcijo — to pomeni, da več porcij hitro preseže 0 g na embalaži. Zato je pri izogibanju transmaščobam pomemben pregled tudi seznama sestavin.
Ker so delno hidrogenirana olja glavni vir industrijskih transmaščob, je iskanje zapisa "partially hydrogenated", "delno hidrogenirano" ali besed, kot so "shortening", "hydrogenated" oziroma "partially hydrogenated oils" na seznamu sestavin najzanesljivejši način, da zagotovite, da izdelek ne vsebuje industrijskih transmaščob.
Mnoge države in regije so omejile ali prepovedale uporabo delno hidrogeniranih olj. Na primer: regulative v EU in odločbe v nekaterih državah in regijah so v zadnjih letih znatno zmanjšale prisotnost industrijskih transmaščob v prehrani; tudi v ZDA so proizvajalci v veliki meri odstranili PHO iz izdelkov. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča odpravo industrijskih transmaščob iz prehrane.

Kako se izogniti transmaščobam — praktični nasveti

Preverite seznam sestavin: izogibajte se izdelkom, ki vsebujejo besede "partially hydrogenated" ali "hydrogenated" oziroma zapise o skrajšanih oljih in "shortening".
Ne zanašajte se zgolj na trditev "0 g transmaščob" na sprednji strani embalaže — poglejte velikost porcije in sestavine. Več manjših porcij lahko pomeni pomemben vnos transmaščob.
Omejite vnos predelanih pekovskih izdelkov, prigrizkov, maslenih namazov industrijske narave in hitre hrane. Če jeste ocvrto hrano, izberite restavracije, ki menijoči uporabljajo sveža olja in visoko kakovostna olja ali pečeno alternativo.
Za domačo peko in kuhanje uporabljajte zdravilnejša olja: ekstra deviško oljčno olje, olja z visoko vsebnostjo enkrat nenasičenih maščob (npr. nekatera rastlinska olja kot repično/kanola ali visokoleična sončnična olja).
Izogibajte se ponovnemu segrevanju in večkratni uporabi enakega ocvrtega olja v visokih temperaturah — to lahko poveča oksidacijo in nastanek neugodnih spojin.
Izberite polnozrnate, sveže pripravljene jedi ali domače alternative peki in hitri hrani, kjer imate nadzor nad sestavinami.

Zaključek

Transmaščobe ne prinašajo koristnih učinkov za človekovo zdravje, medtem ko so povezane s številnimi resnimi zdravstvenimi tveganji, predvsem srčno-žilnimi boleznimi. Najbolje je omejiti vnos predelanih živil, brati seznam sestavin (iskati "delno hidrogenirano" ali podobne izraze) in dati prednost zdravim rastlinskim oljem ter svežim, minimalno predelanim živilom.

2015-2018 postopno opuščanje v Združenih državah Amerike

Leta 2013 je Uprava za hrano in zdravila začela postopoma opuščati uporabo transmaščob v vseh živilih. Dejala je, da ni varne količine, ki bi bila v živilih, ki jih uživamo ljudje.

Junija 2015 je FDA izdala končno izjavo. V njej je zapisano, da znanstveniki ne soglašajo, da so umetne transmaščobne kisline varne za kakršno koli uporabo v živilih za ljudi. V treh letih (do junija 2018) je treba transmaščobe umakniti iz vse proizvodnje živil. Agencija FDA trdi, da bo prepoved v 20 letih živilsko industrijo stala 6,2 milijarde dolarjev. Živilska industrija mora uporabljati nove formule in recepte s sestavinami brez transmaščob. Koristi bodo v 20 letih znašale približno 140 milijard dolarjev. To bo predvsem posledica nižjih stroškov zdravstvenega varstva. Živilska podjetja lahko na FDA naslovijo prošnjo za dovoljenje za uporabo delno hidrogeniranih olj. Podjetja morajo dokazati, da je uporaba teh olj varna.

Vprašanja in odgovori

V: Kaj je transmaščoba?

O: Transmaščobe so vrsta nenasičenih maščob, ki se pogosto proizvajajo v večjih količinah pri proizvodnji nekaterih predelanih živil, kot je margarina. V naravi se pojavljajo zelo redko, v majhnih količinah jih najdemo v mesni in mlečni maščobi.

V: Kako nastanejo transmaščobe?

O: Transmaščobe nastanejo pri segrevanju ali "hidrogeniranju" rastlinskih olj, pri čemer se skozi olje pretaka vodikov plin, da se spremeni njegova konsistenca. Ta postopek omogoča poceni dodajanje maslu podobne konsistence živilskim izdelkom.

V: Katere zdravstvene težave so povezane z uživanjem transmaščob?

O: Uživanje transmaščob je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno s koronarno srčno boleznijo, rakom, sladkorno boleznijo, debelostjo, motnjami delovanja jeter in neplodnostjo.

V: Ali so zdrava olja tekoča pri temperaturi krvi?

O: Da, zdrava olja so pri temperaturi krvi vedno tekoča, medtem ko nasičene in transmaščobe niso.

V: Ali obstajajo dokazi, ki kažejo, da je uživanje transmaščob lahko koristno za zdravje ljudi?

O: Ne, še ni bilo študije, ki bi dokazovala, da je uživanje transmaščob kakor koli koristno za zdravje ljudi.

V: Kako lahko ljudje zagotovijo, da njihova hrana ne vsebuje transmaščob?

O: Najvarnejši način za zagotovitev, da živila ne vsebujejo transmaščob, je branje oznak sestavin na živilih. Poleg tega lahko ocvrta živila vsebujejo določeno količino transmaščob, saj so pripravljena z uporabo zelo vročega olja.