Prehranska piramida: definicija in vodnik za uravnoteženo prehrano

Prehranska piramida je tabela, na kateri je prikazano, koliko obrokov posameznega živila je treba zaužiti vsak dan. To je namenjeno dobremu zdravju.

Prehranska piramida pomaga razumeti, katera živila naj bodo osnova vaše prehrane in katera naj bodo v manjših količinah. Na dnu piramide so skupine živil, ki naj sestavljajo večino dnevnega vnosa (npr. zrnje in zelenjava), višje pa so skupine, ki jih je dobro uživati zmerno (npr. meso, mlečni izdelki) in na vrhu tista, ki jih omejimo (npr. maščobe, sladkarije).

Zrnje daje ogljikove hidrate ter nekatere vitamine in minerale. Zelenjava in sadje dajeta veliko vitaminov, nekaj mineralov in malo maščob, vendar ima sadje pogosto več kalorij in sladkorja. Mlečni izdelki (kot so mleko, sir, jogurt itd.) vsebujejo beljakovine, nekaj maščob in veliko kalcija, elementa, ki pomaga graditi močne kosti. Meso ima beljakovine, nekaj maščob in vitamine skupine B. Maščobe, olja in sladkarije vsebujejo kalorije, maščobe in sladkorje, vendar ne veliko hranilnih snovi.

Glavne skupine živil in priporočila

• Žitarice in kruh (osnova): izbirajte polnozrnate izdelke, ki vsebujejo več vlaknin in hranil. Priporočene porcije se razlikujejo glede na starost in telesno dejavnost; za povprečno odraslo osebo je običajno 6–8 manjših porcij žitnih izdelkov dnevno.
• Zelenjava in sadje: ciljajte na raznolikost in barve — različne vrste zagotavljajo različne vitamine in minerale. Priporočilo je vsaj 5 porcij na dan (več zelenjave kot sadja, zaradi vsebnosti sladkorjev v sadju).
• Mlečni izdelki: izberite manj mastne različice, če želite omejiti vnos nasičenih maščob; običajno 2–3 porcije na dan (npr. kozarec mleka, skodelica jogurta, košček sira).
• Beljakovinske skupine (meso, ribe, stročnice, oreški): kombinirajte živalske in rastlinske vire beljakovin. Priporočljivo je uživati ribe vsaj dvakrat tedensko in večkrat vključevati stročnice ter oreščke kot vir rastlinskih beljakovin in zdravih maščob.
• Maščobe, olja in sladkarije: uporaba v zmernih količinah; prednost naj imajo nenasičene maščobe (oljčno, repično olje, oreški). Hitro pripravljene in močno predelane sladke ter ocvrte jedi je priporočljivo omejiti.

Praktični nasveti

• Izbirajte polnovredna živila pred predelanimi — več vlaknin, manj dodanih sladkorjev in soli.
• Upoštevajte velikost porcij: na primer 1 srednje veliko jabolko, 1 skodelica kuhane zelenjave ali 1 rezina polnozrnatega kruha štejejo kot ena porcija.
• Voda naj bo osnovna pijača — ciljajte na vsaj 1,5–2 litra dnevno, več ob fizični aktivnosti ali v vročem vremenu.
• Prilagajajte prehrano svoji starosti, spolu, zdravstvenemu stanju in ravni telesne dejavnosti. Nosečnice, doječe matere, otroci in starejši imajo posebne potrebe.
• Redna telesna dejavnost je sestavni del zdravega načina življenja in pomaga pri ohranjanju primerne telesne mase.

Zaključek

Prehranska piramida je koristno orodje za načrtovanje uravnotežene prehrane: spodbuja uživanje raznolikih, hranljivih živil ter omejevanje živil z nizko hranilno vrednostjo. Z upoštevanjem osnovnih načel pyramid (več polnovrednih živil, zmerno beljakovine in zdrave maščobe, malo predelanih ter sladkih jedi) lahko izboljšate svoje zdravje in počutje.

Vprašanja in odgovori

V: Kaj je prehranska piramida?

V: Katera hranila zagotavljajo žita?

V: Katere hranilne snovi vsebujeta zelenjava in sadje?

V: Katera hranila zagotavljajo mlečni izdelki?

V: Katera hranila vsebuje meso?

V: Kaj zagotavljajo maščobe, olja in sladkarije?

V: Zakaj je pomembno upoštevati prehransko piramido?

Išči po črki