Spanje

Beseda

Beseda "spanje" izvira iz starogermanskih glagolov za spanje. V stari in srednji visoki nemščini se je imenoval "SLAF". Prvotni pomen besede je bil "udariti", kar je bilo povezano z besedo za "šibek" (ne trden ali čvrst).

Številne besede, povezane s spanjem, imajo zelo različne pomene. Na primer, "spanje" je pomenilo tudi smrt, tako da je "uspavati žival" pomenilo ubiti žival brez bolečin. "Spati z nekom" ima lahko tudi spolni pomen.

Za kaj je namenjeno spanje

Na splošno je razlog za spanje v tem, da imajo možgani med spanjem veliko dela. Podrobnosti niso povsem znane, vendar je pomembno, da spimo dovolj, da so telo in možgani zdravi in pravilno delujejo. Običajno živali (in ljudje) spijo v rednih časovnih presledkih, na primer enkrat na dan. Nekatere živali drugim pošiljajo signale, da bodo kmalu zaspale. Takšen signal je zorenje.

Ljudje in številne živali spijo približno enkrat na dan. Nekatere živali, na primer mačke, spijo večkrat na dan za kratek čas.

Ko ljudje spijo, se jim pogosto sanjajo sanje. Verjetno jih imajo tudi nekatere živali.

Ne spijo le ljudje, spijo tudi vsi sesalci in ptice ter večina rib, plazilcev in drugih živali.

Kratke faze spanja [sprememba | vir sprememb]

Med spanjem so štiri faze:

1. Faza 1: Najlažji spanec NREM (Non-Rapid Eye Movement), ki je proces zaspanosti.
2. Faza 2: prva pojasnjena faza spanja NREM; začetek spanja, ki vključuje redno dihanje in srčni utrip, znižanje telesne temperature in prekinitev stika z okoljem.
3. Faza 3: Globok spanec NREM, ki vključuje delta valove ali počasne valove. V tej fazi se je težko zbuditi, saj je človek v globokem spanju. Pogosti motnji, ki se pojavita v tej fazi, sta hoja v spanju in govorjenje.
4. Faza 4: faza sanjanja, možganski valovi so bolj živahni in s hitrim gibanjem oči. Prebujanja so pogostejša v spanju REM (Rapid Eye Movement) v primerjavi s spanjem NREM.

Med spanjem sta vzorca spanja REM in NREM tista, ki pomagata pri dolgoročnem spominu, pomnjenju informacij, proceduralnem spominu in ustvarjalnem razmišljanju.

Različne vrste spanja

Spanje REM

Pri sesalcih in pticah lahko spanje razdelimo v dve kategoriji. Pri eni se oči hitro premikajo. To je spanec REM (iz angleške besede rapid eye movement - hitro premikanje oči). V tej fazi se odvija večina sanj, prav tako pa med spanjem napreduje energija iz možganov v telo, telo postane sproščeno, oči pa se premikajo sem in tja. Ta faza pomaga pripraviti človeka z vitalnostjo za delovanje v naslednjem dnevu. spanje REM se običajno pojavlja v časovnih presledkih skozi noč, obdobja spanja REM pa se podaljšajo v drugi polovici noči. Pogosto se pojavi 90 minut po tem, ko zaspimo, in se nadaljuje vsakih 90 minut. spanje REM je bilo prvič odkrito v letih 1952-53.

Spanje REM je značilno za sesalce in ptice pevke, pri plazilcih in ribah pa je "slabo uveljavljeno". Raziskava je pokazala, da:

"Ta izjemna podobnost lastnosti je morda posledica konvergentne evolucije pri sesalcih in pticah pevkah."

Spanje NREM

Druga kategorija, pri kateri se oči ne premikajo, se imenuje spanje NREM (Non-REM sleep). V tem času se običajno ne pojavljajo sanje. Obstajajo tri ali štiri faze spanja NREM. Prva stopnja je komaj zaspana ali dremajoča. Stopnja II je prav tako lahek spanec. Pri odraslih ljudeh je običajno približno polovica časa, ki ga preživijo v spanju, v lahkem spanju. Fazi III in IV se imenujeta globoki spanec. Globok spanec je potreben za rast in zdravljenje. Prebujanje osebe, ki je v fazi III ali IV, je lahko precej težavno. Včasih sta stopnji III in IV združeni in ju imenujemo stopnja III.

Odrasli ljudje običajno spijo v ciklih, ki trajajo od 90 do 110 minut. Nočni spanec lahko obsega 4 ali 5 takih ciklov. Vsak cikel vključuje naslednje faze: fazo I, fazo II, fazo III (IV) in REM.

Dovolj spanja

Ljudje, ki spijo manj kot 8 ur na noč, se pogosteje pritožujejo in so čez dan zelo utrujeni. Ustrezna količina spanja je izjemno pomembna, saj lahko vpliva na telo in poveča možnosti za resne zdravstvene težave. Za vsako starost je priporočena različna količina spanja:

- Malčki (od 4 do 12 mesecev): 12 do 16 ur (z dremežem)

- Malčki (1-2 leti): 11 do 14 ur (z dremežem)

- Predšolski otroci (3-5 let): 10 do 13 ur (z dremežem)

- Učenci razredne stopnje (od 6 do 12 let): 9 do 12 ur

- Najstniki (13-18 let): 8 do 10 ur

- Odrasli (vključno s starejšimi): 7 do 9 ur

Pomembna sta čas in količina spanja. Za različne ljudi sta različna. Nekateri odrasli najbolje spijo od 22.00 do 5.00, 6.00 ali 7.00. Nekateri najbolje spijo od polnoči do sedmih ali osmih. Ta odstopanja so normalna.

Koliko spanja je dovolj, je odvisno tudi od starosti. Otroci potrebujejo več spanja kot odrasli. Novorojenčki spijo približno 18 ur na dan. Majhni dojenčki spijo večkrat na dan; človeški dojenčki ne razvijejo cirkadianih ritmov, preden niso stari 3 do 4 mesece. Pri starosti enega leta spijo približno 14 ur.

Devetletnik bi moral spati približno 9-10 ur na dan, toliko spanja pa potrebujejo tudi najstniki. Odrasli, ki spijo manj kot 8 ur na dan, dosegajo slabše rezultate kot tisti, ki spijo tako dolgo.

Slabe navade [sprememba | vir sprememb]

Slabe navade lahko na različne načine vplivajo na urnik spanja, ne da bi to opazili. Nekaj navad, ki so zelo pogoste in uničujejo spanec, je:

• Preobilje/prehranjevanje, saj prebavni sistem ne bo deloval tako, da bi prebavil predelano hrano.
• Sedenje pred televizorjem vam ne bo pomagalo zaspati zaradi močnega vira svetlobe.
• prekomerno pitje, zaradi katerega boste morali ponoči večkrat na stranišče.
• Telefoniranje ali igranje videoigre je težko, saj umetna svetloba z zaslona simulira um in telo.
• Ni rutine pred spanjem
• Vse vrste bolečin, kot so bolečine v hrbtu, sklepih ali zobeh, lahko povzročijo težave s spanjem, zato bi jih morali preveriti.
• Na to lahko vplivajo tudi mrzla stopala, zato morate nositi nekaj, kar vas bo grelo.
• Izogibajte se kofeinu za vsako ceno, kar bo povzročilo "celonočno spanje".
• Zaradi stresa lahko možgani ostanejo aktivni, saj razmišljajo o vseh stvareh, ki jih imajo v mislih.
• Smrčanje lahko oteži spanje, ker nimate tišine in ne morete ponovno zaspati.

Težave s spanjem

Dober spanec je izjemno pomemben za kakovost življenja. Ljudje imajo lahko težave z uspavanjem, ohranjanjem spanca ali zadostno količino spanca. To običajno pomeni, da so podnevi preveč zaspani.

Na spanje vpliva veliko stvari. Tudi nekatere snovi, imenovane stimulansi, kot je na primer kava, lahko povzročijo slabše spanje. Ko ljudje ravnokar nekaj pojedo, se telo ukvarja s prebavljanjem zaužitega. Tudi to lahko povzroči slabše spanje. Skrb in stres lahko povzročita slab spanec.

Veliko je bolezni, ki povzročajo slabo spanje. Vročina lahko povzroči slabe sanje. Slab spanec je lahko stranski učinek nekaterih zdravil.

Motnje spanja neposredno vplivajo na to, kako človek spi. Primeri motenj spanja so narkolepsija, spalna apneja in motnje cirkadianega ritma spanja.

Štiri najpogostejše motnje spanja so:

- Nespečnost, ki vključuje težave pri spanju ponoči, pomanjkanje energije, pogosto zbujanje sredi noči, zgodnejše zbujanje od načrtovanega in spremenljivo razpoloženje.

- Spalna apneja, ki je posledica večsekundnega pomanjkanja dihanja, zaradi česar se možgani prebudijo in prisilijo dihalni učinek k težjemu dihanju. Zaradi večkratnega pojavljanja ponoči telo ne more ponovno zaspati, kar vodi v utrujenost.

- Sindrom nemirnih nog je potreba po premikanju nog med počitkom. Nočna potreba po premikanju nog lahko vpliva na sposobnost zaspati in ostati v spanju.

- Narkolepsija, nezmožnost nadzora možganskega cikla spanja in budnosti, ki povzroča dnevno zaspanost in zaspanost ob nepričakovanem času.

Specialisti za spanje - zdravniki, specializirani za težave s spanjem - ljudem s težavami s spanjem pogosto predlagajo boljšo higieno spanja. Higiena spanja pomeni stvari, ki jih ljudje lahko preizkusijo, kot so:

• hitro in zgodnje spanje
• izogibajte se ekstremnim čustvom v urah pred spanjem.
• vsak dan vstanete ob isti uri (upoštevanje rutine).
• spanje v hladnem, mirnem in zelo temnem prostoru s pravo vzmetnico, osvetlitvijo, odejo, vzglavnikom in temperaturo.
• zadnjo uro pred spanjem se izogibajte močni svetlobi. Večerjo pojejte vsaj 3 ure pred spanjem, da bo prebavni sistem imel čas, da jo razgradi.
• izogibanje obilnemu obroku tik pred spanjem.
• vsakodnevna zadostna telesna aktivnost.
• spanje v različnih položajih. Vendar se izogibajte spanju na trebuhu, saj se krivina hrbtenice izravna, kar lahko povzroči hude bolečine v spodnjem delu hrbta.